Kegiatan Olahraga Bagi Penderita Diabetes

Penyakit diabetes melitus atau kencing manis dan sering disebut juga dengan penyakit gula adalah penyakit metabolisme tubuh dimana jumlah gula didalam darah melebihi normal. Seseorang dikatakan mengidap penyakit diabetes jika gula darah puasa pagi hari ≥ 126 mg/dL atau gula 2 jam sesudah makan ≥ 200 mg.
Salah satu upaya untuk mengatasi penyakit diabetes adalah dengan olahraga secara teratur. Kegiatan olahraga penting selain untuk menghindari kegemukan juga dapat menurunkan kadar gula darah. Pada waktu bergerak penggunaan energi bertambah sehingga menurunkan kegemukan dan kerja insulin lebih baik karena gula darah dapat masuk ke dalam sel otot untuk dibakar.
Yang penting dalam berolahraga adalah memilih jenis olahraga yang di senangi karena dilakukan secara teratur dan masuk ke dalam kegiatan rutin sehari-hari. Jenis olahraga yang dianjurkan adalah jenis aerobik yaitu olahraga yang dapat meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru serta membuat insulin bekerja lebih efisien, dapat mengurangi lemak tubuh dan membantu menurunkan berat badan. Yang termasuk olahraga aerobik adalah jalan kaki, lari, naik tangga, speda statis, jogging, berenang, senam aerobik, menari dan main tali. Olahraga sebaiknya meliputi pemanasan, pemantauan denyut nadi dan pendinginan termasuk peregangan.
Mulailah olahraga secara bertahap
Bagi pemula olahraga di mulai dengan 5 menit olahraga aerobik setiap hari selama 1-2 minggu. Kemudian tambah 5 menit lagi dan sesudah itu 5 menit lagi dan seterusnya secara bertahap menjadi 20-60 menit sebanyak 3-5 kali seminggu.
Olahraga yang aman
Dalam memilih olahraga pelajarilah cara yang benar dan hindari cidera yang dapat memperburuk masalah terutama pada kaki. Lakukanlah pemanasan selama 5-10 menit sebelum berolahraga dan pendinginan 5-10 menit sesudah berolahraga. Pemanasan dapat meningkatkan denyut jantung, menghangatkan otot dan mencegah cidera, sedangkan pendinginkan menurunkan denyut jantung dan memperlambat pernafasan. Latihan inti dilakukan selama 20-40 menit. Jika kurang dari 15 menit sehari, olahraga tidaklah meningkatkan kebugaran anda.
Sebaiknya janganlah berolahraga bila kadar gula > 300 mg/dL, dalam keadaan sakit, kaki terasa kebas, kesemutan atau nyeri, terjadi dehidrasi, nafas pendek, pusing, sakit perut, sakit dada, leher, bahu, atau rahang dan mata kabur.
Intensitas olahraga
Intensitas olahraga anda dihitung dengan 60-70% denyut nadi maksimum (DNM) per menit. DNM di hitung dari 220 dikurangi umur.
Contoh bila anda berumur 50 tahun, internsitas olahraga anda:
60% x (220 – 50) = 102 kali/menit
70% x (220 – 50 ) = 119 kali/menit
Berarti target denyut nadi anda selama berolahraga adalah antara 102 – 119 kali/menit.
Apakah olahraga anda terlalu berat?
Olahraga yang dijalankan secara bertahap adalah untuk melatih tubuh. Tanda-tanda olahraga terlalu berat jika anda tidak bisa bicara selama olahraga dan denyut nadi lebih tinggi dari target yang hendak dicapai.
Bila tidak olahraga, anda harus lebih aktif bergerak
Bila karena suatu hal tidak dapat berolahraga, maka usahan selalu bergerak. Dibawah ini adalah beberapa aktivitas untuk bergerak ketika sedang menonton TV:

• Jangan menggunakn remote, berdirilah untuk mengubah stasiun TV
• Menonton TV sambil melakukan kegiatan lain, seperti menyapu, setrika, dll
• Ketika sedang iklan, lakukanlah jalan kesana kemari

Lakukanlah jalan kaki lebih banyak dengan cara:

• Jalan kaki menuju halte bis
• Jalan-jalan waktu makan siang di kantor
• Parkir agak jauh dari tujuan
• Pilihlah naik tangga daripada elevator atau lift

Olahraga harus dipilih yang menyenangkan agar dapat dilakukan secara rutin. Fungsi olahraga bagi penderita diabetes adalah menurunkan kegemukan dan menurunkan gula darah dengan mengaktifkan kerja insulin. Maka lakukanlah olahraga secara rutin.

Sumber : Soegondo, Prof. DR. Sidartawan, dr. SpPD, K-EMD, F.A.C.E dan Kartini Sukardji, MCH. 2008. Hidup secara mandiri dengan diabetes melitus, kencing manis, sakit gula: